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Flexione una rodilla con brazos paralelos al suelo y manos dirigidas hacia delante mientras mantiene en el aire la pierna contraria con la rodilla extendida. Mantenga alineado tronco y cadera durante toda la ejecución. 

Flexione rodillas y cadera con pies separados a la anchura de los hombros, descendiendo glúteos por debajo de la altura de las rodillas. Mantenga  la espalda alineada y los pies apoyados en el suelo. Regrese a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Tumbado boca abajo, con los pies tocando una pared, retroceda marcha atras con manos sobre el suelo y piernas ya apoyando en la pared hasta quedar totalmente vertical, con la cabeza más baja que la cadera.

Apoye manos en el suelo, cerca de una pared o apoyo vertical; apoye los pies en la pared haciendo el pino. Flexione los codos acercando la cabeza al suelo.

Impulse la kettlebell con la ayuda de 1 o 2 brazos, siempre completamente extendidos, desde las piernas (posición inicial: flexión combinada de cadera y rodillas, quedando la kettlebell entre las piernas) hasta casi por encima de la altura de la por medio de una acción explosiva de la cadena extensora (extensión de rodilla, cadera, glúteo y espalda).

De pie, flexione las rodillas hasta tocar con las manos el suelo. Extienda rodillas sin desalinear la espalda; Regrese a la posición inicial y eleve los brazos a la vez que realiza un despegue (salto); recepcione el peso corporal flexionando rodillas y cadera, vuelva a realizar la impulsión y salto.

Sujete una kettlebell con ambas manos, con las palmas orientadas hacia el cuerpo y pulgares próximos entre si, rodillas ligeramente flexionadas y pies separados a la anchura de los hombros. Desde esta posición, primero realice el gesto de sentarse con la carga cerca del cuerpo y después eleve la carga separándola del cuerpo a la vez que extiende rodillas y cadera.

 

De pie, sujete una barra sobre la parte superior del pecho; realice un paso largo hacia delante sin perder la estabilidad del tronco, vuelva a la posición original; comience el segundo paso con la pierna contraria. Cuando haya vuelto a la posición inicial, empuje la barra hacia arriba sin bloquear los codos, y recepcione la carga con rodillas y cadera para regresar la carga al pecho y hombros.

Sujete con cada mano una kettlebell, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Tome impulso, reciba la carga metiendo los codos debajo e impulse hacia arriba extendiendolos hasta dejarlos ligeramente flexionados.

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