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El zinc es otro de los oligoelementos fundamentales para mantener nuestro organismo saludable, de hecho es el elemento que se encuentra en segundo lugar en cuanto a concentración se refiere, únicamente por detrás del hierro.

Este micromineral está relacionado con más de 200 reacciones químicas a nivel celular e implicado en todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal, pero además está directamente relacionado con nuestros niveles hormonales. Hoy os contamos loa importancia del zinc y su relación con la testosterona.

Funciones del zinc

El zinc es un mineral esencial para la división celular y la síntesis de ADN y proteínas, pero además de esto, este oligoelemento tiene especial relevancia para la metabolización de tóxicos como el alcohol.

Otra de las funciones básicas del zinc es el correcto funcionamiento del órgano reproductivo y el equilibrio de determinadas hormonas como la testosterona.

Como veis, a pesar de ser un mineral que a priori no se tiene demasiado en cuenta, en realidad es un elemento que no solo controla la actividad metabólica de cientos de enzimas corporales, sino que también está relacionado con los niveles de testosterona, hormona que va a controlar parte de nuestro incremento muscular.

Además de eliminar gran parte del zinc a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales, los deportistas también lo pierden a través de la transpiración, de ahí que muchos de ellos alcancen niveles deficitarios de este mineral.

Cantidades recomendables

UNA SUPLEMENTACIÓN DE ZINC EXCESIVA, POR ENCIMA DE LOS 100MG/ DÍA, PUEDE CONLLEVAR SERIOS EFECTOS ADVERSOS

La ración diaria recomendada (RDA) de zinc en varones adultos es de 15mg/ día, mientras que para mujeres desciende a los 12 mg/día, salvo en el caso de aquellas que estén en etapa de embarazo o lactancia donde las cantidades recomendables ascienden, como ocurría en el caso del iodo, hasta los 15-19 mg/ diarios.

En los casos en que exista una severa deficiencia que no puede ser solventada únicamente a través de la alimentación, la dosis de zinc en suplementos externos no deberá sobrepasar un aporte de 30mg, excepto expresa prescipción médica. Una administración bruscamente superior de zinc puede incurrir en problemas gastrointestinales, inmunológicos o en deficiencias de otros elementos como hierro o cobre.

Beneficios del zinc

-Sistema inmunológico: un correcto aporte de zinc fortalece nuestro sistema inmunológico frente a infecciones o enfermedades causadas por agentes externos, por lo que ante una deficiencia se reduce la producción de glóbulos blancos encargados de la protección.

-Estado de ánimo: los cuadros depresivos son una enfermedad que pueden estar relacionada con un déficit en nuestro aporte diario de zinc. Controlar la dosis de alimentos ricos en vitamina B y zinc, puede ser un buen aliado para levantar el estado de ánimo.

-Sistema hormonal: el zinc equilibra la correcta secreción hormonal, tanto de la testosterona de vital importancia en la vida del deportista, como de otras hormonas de crecimiento, participando en los procesos de recuperación y reparación muscular.

El zinc puede prevenir la creación excesiva de aromatasa, encargada de transformar la testosterona en estrógenos. Cuando ésta alcanza niveles de presencia elevados pueden aparecer efectos secundarios adversos como la propensión a acumular grasa o la dificultad a preservar masa muscular.

-Correcto funcionamiento de la próstata: el zinc es fundamental para el correcto desarrollo y comportamiento de los aparatos genitales, así como en la reproducción y fertilidad. Pero además adquiere una gran relevancia a la hora de prevenir problemas de próstata, ligados generalmente a personas con bajos niveles de zinc.

-Insulina: buenos niveles de zinc colaboran en el incremento de sensibilidad a la insulina por parte de los tejidos. El zinc es un buen aliado de la insulina que, a través de su unión, adecua las cantidades necesarias que deben de ser transportadas a las células haciéndolas llegar en forma de glucosa.

-Ayuda en el mantenimiento de los sentidos del olfato y del gusto, y el correcto funcionamiento ocular.

Signos de una deficiencia de zinc

Más del 80% de la cantidad de zinc de nuestro organismo está presente en músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo; de ahí que una deficiencia de este elemento puede ser fácilmente visible en estas zonas.

ATENCIÓN A TUS NIVELES DE ZINC SI PERCIBES VARIOS DE ESTOS SIGNOS

-Cansancio o fatiga excesiva

-Pérdida de cabello

-Aparición de manchas blancas en uñas

-Pérdida de gusto, olfato o alteraciones oculares

-Piel grasa o con predisposición al acné

-Mala cicatrización de heridas

-Alteraciones en el crecimiento o desarrollo sexual

-Impotencia, infertilidad o trastornos prostáticos

-Pérdida de apetito

-Debilidad en el sistema inmune

Alimentos ricos en zinc

Después de conocer la importancia de un buen aporte de zinc queda claro que es indispensable incorporar alimentos ricos en este mineral a nuestra dieta diaria.

En una próxima entrada haremos una lista Top de alimentos ricos en zinc. ¡No os la perdáis!

Al momento de elegir proteínas como suplemento de nuestra dieta para hipertrofiar, dos grandes protagonistas son la caseína y la proteína de suero de leche o whey, sin embargo aunque ambas son buenas opciones derivadas de la leche, poseen sus diferencias.

Ambas poseen alto valor biológico, pero el suero de leche supera a la caseína en este sentido.

Si bien tienen alta digestibilidad y buena calidad ambas, la proteína de suero de leche se absorbe más rápido, es decir, provee aminoácidos al organismo en menor tiempo por lo que provoca un estímulo a corto plazo sobre la síntesis proteica muscular, mientras que la caseína ofrece lo mismo de forma moderada y a mediano- largo plazo.

Otra gran diferencia es la proporción de aminoácidos ramificados que poseen, pues la proteína de suero de leche tiene más cantidad de leucina, un aminoácido que se ha asociado a mayores ganancias musculares y que coloca al whey en un lugar privilegiado entre los suplementos para hipertrofiar.

La caseína, por su más lenta absorción pero alta digestibilidad y calidad nutricional también resulta buena opción pero quizá, es más útil para evitar la pérdida de fibras musculares que para estimular la creación de nuevas proteínas.

Teniendo en cuenta esto, ambas son las mejores opciones y aunque podemos optar por una u otra, quizá también podemos obtener el máximo provecho de ambas combinando su consumo. Por ejemplo: proteína de suero de leche justo después de entrenar para ofrecer rápidamente aminoácidos al organismo y caseína en otro momento del día como puede ser a la noche, para que no falten éstos nutrientes indispensables en el organismo.

¿Qué pasa con este mineral? ¿Por qué tenemos todos tal deficiencia de magnesio? Una razón muy importante es porque mientras estamos estresados, nuestras células vacían sus depósitos de magnesio. Nuestro cuerpo lo bombea activamente para intentar darle un chute a nuestro sistema nervioso que nos permita enfrentarnos a nuestro día a día.
El ser humano medio necesita que su sistema nervioso esté a tope para lograr sobrevivir a un día normal en nuestra sociedad moderna. Si trabajas, te desplazas, te chupas atascos o viajas en el metro como una sardina enlatada, tomas café, alcohol, la píldora o te preocupas, tienes una deficiencia de magnesio. Si vives como un monje en un templo o en la montaña y meditas todo el día, lo más seguro es que estés bien.
Casi cualquier problema hormonal, incluyendo el SOP, SPM, perimenopausia, caída del cabello y problemas de tiroides, mejora con la suplementación de este mineral. Me encanta el magnesio porque hace que nos sintamos mejor casi de forma instantánea.

¿Cómo ayuda el magnesio a nuestras hormonas?

Ayuda a regular el cortisol
Calma el sistema nervioso y evita el exceso de cortisol. El sistema hormonal del estrés, el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA), es nuestro sistema hormonal central. Cuando éste funciona correctamente, todos los demás ejes hormonales (hormonas sexuales y tiroideas) también funcionarán correctamente.

Apoya la función tiroidea
El magnesio es esencial para la producción de hormona tiroidea. También es anti-inflamatorio, por lo que ayuda a calmar la inflamación autoinmune que suele estar presente en casi todas las enfermedades tiroideas. Otras formas de abordar la autoinmunidad tiroidea incluyen la eliminación del gluten y la incorporación de selenio.

Equilibra el azúcar en sangre
Es tan efectivo sensibilizando el receptor insulínico, que se podría nombrar al magnesio “metformina natural”. Si controlamos mejor la insulina, tendremos menos antojos de azúcar. Tener una buena sensibilidad a la insulina es importante si queremos perder peso, en casos de SOP y también previene la osteoporosis.

Mejora el sueño
El sueño es fundamental para la producción de hormonas, y como ya he comentado antes, el magnesio es un gran mineral para mejorar la calidad del sueño. De hecho, ningún tratamiento hormonal para mejorar el sueño funcionará hasta que tengamos controlado el magnesio. Mientras dormimos, aumenta nuestra producción de hormonas anabólicas como la DHEA y la hormona del crecimiento.

Ayuda a producir hormonas
El magnesio es una importante ayuda en la producción de hormonas esteroideas como la progesterona, el estrógeno y la testosterona. Puede ser la razón por la que ayuda a reducir los sofocos en un 50%.

Frena el envejecimiento
Previene el acortamiento de los telómeros, reduce el estrés oxidativo y mejora la producción de glutatión.

Activa la vitamina D
Si no tenemos suficiente magnesio en nuestro cuerpo, la vitamina D no puede realizar sus tareas correctamente. Por otro lado, una suplementación demasiado elevada de vitamina D puede causar una deficiencia de magnesio.

¿Me puedo hacer una analítica para saber si tengo deficiencia?

Es muy complicado. Solo el 1% del magnesio que tenemos en nuestro cuerpo se encuentra en nuestra sangre (casi todo el magnesio se almacena en nuestros huesos y órganos, ya que es ahí desde donde se utiliza para distintas funciones biológicas), así que la analítica de magnesio en suero no es muy útil. Incluso el test en glóbulos rojos, si lo consigues, aunque más preciso, sigue sin mostrarnos gran cosa.
También existe un test de tolerancia que consiste en que tu médico te administre una dosis elevada de magnesio. Te mandará hacerte una analítica de orina para determinar qué cantidad ha guardado tu cuerpo frente a cuanta has eliminado.
Es muy fácil tener una deficiencia de magnesio y no saberlo. De hecho, a esta deficiencia también se le llama la “deficiencia invisible”.
Lo mejor es probar y ver cómo te sientes.

¿Cuál es el mejor suplemento?

Si tuviese que escoger uno, te diría que el glicinato o bisglicinato de magnesio. Es de los suplementos menos laxantes, y también de los que mejor se absorben. Uno de los beneficios añadidos es la glicina, la cual actúa sobre los receptores GABA.En este artículo, te hablo sobre las mejores formas de magnesio y te doy mis recomendaciones.
Algunas de las fuentes alimentarias de magnesio incluyen algas, verduras de hoja verde, cacao, anacardos y almendras. En este artículo tienes más fuentes alimentarias de este mineral.

Siga las instrucciones del plan de entrenamiento, tanto en distancia como en intensidad; procure llevar un calzado adecuado al firme sobre el que realizará la carrera.

Corra entre dos puntos tocando con la mano en el suelo al llegar; alterne la distancia regresando siempre a la posición de partida.

Agarre una comba por ambos extremos, genere el movimiento con las muñecas y salte cuando la cuerda vaya a pasar por debajo de los pies, es decir, adapte el movimiento de los brazos y su velocidad a la altura y tempo del salto. Realice la impulsión desde la punta del pie, las rodillas apenas se flexionan. Mantenga la mirada hacia el frente para no perder el equilibrio.